Winter Arc für Pilates Girls: Pilates x Strength

Falls du gerade auf TikTok bist, ist dir der Begriff bestimmt schon begegnet: Winter Arc. Die Idee dahinter ist simpel und ziemlich gut – statt im Oktober schon innerlich auf „nach den Feiertagen" umzuschalten, nutzt du die dunklen Monate, um das Beste aus dir rauszuholen. Oktober, November, Dezember. Drei Monate Vorsprung, während alle anderen auf den 1. Januar warten.

Und ja, man kann das Ganze auch als Pilates Girl machen – man muss sich dafür nicht plötzlich in eine andere Person verwandeln. Hier kommt mein Winter Arc: Pilates x Strength.

Kurz zu mir – und warum Strength dazugekommen ist

Ich bin zu Reformer und Pilates ursprünglich über meinen Rücken gekommen, nicht über den Ästhetik-Trend. Pilates war das, was mich stabil gemacht hat. Aber in den letzten Jahren habe ich etwas für mich entdeckt, das ich lange gemieden habe: richtiges Krafttraining. Nicht statt Pilates – zusätzlich. Und genau diese Kombination ist der Kern meines Winter Arc.

Pilates gibt dir Kontrolle, Haltung und ein starkes Zentrum. Krafttraining gibt dir Belastbarkeit und baut Muskeln und Knochen auf – gerade in den Jahren, in denen der Körper das nicht mehr von allein macht. Zusammen sind sie unschlagbar.

Was zu meinem Winter Arc gehört

1. Steps – und zwar im Hellen. Mein Ziel sind 10.000 bis 15.000 Schritte am Tag. Der Trick im Winter: möglichst früh raus, solange es Tageslicht gibt. Tageslicht am Morgen oder in der Mittagspause tut der Stimmung und dem Energielevel in der dunklen Jahreszeit spürbar gut. Nutz die Mittagspause für einen Walk, statt sie am Schreibtisch zu verbringen – das ist der am leichtesten umsetzbare Punkt auf dieser Liste.

2. Reformer in Kombination – Fusion mit Gewichten. Mein Herzstück. Fusion-Reformer-Klassen, in denen echte Gewichte dazukommen – und ich meine wirklich 5 bis 8 Kilo, nicht die 1-Kilo-Deko-Hanteln. Alternativ Matten-Pilates mit schwereren Gewichten. So bekommst du die Präzision von Pilates und einen echten Kraftreiz in einem.

3. Gym – langsam reinfuchsen. Der Schritt, der dir vielleicht wie mir am meisten Respekt einflößt. Aber: Du musst nicht am ersten Tag schwer heben. Fang klein an, lern die Grundübungen sauber, und bau dich über die Wochen hoch. Dein Pilates-Fundament hilft dir dabei enorm – du bringst schon Kontrolle und Körpergefühl mit.

4. Spaßsport. Winter Arc heißt nicht Dauerdisziplin bis zum Umfallen. Irgendwas, das sich nach Spiel anfühlt, gehört dazu – bei mir ist das Padel. Es hält die Sache leicht und macht, dass du dranbleibst.

Protein nicht vergessen

Sobald du anfängst, Kraft aufzubauen, wird Protein wichtiger. Es ist der Baustein für Muskeln und hilft deinem Körper, sich nach dem Training zu regenerieren. Eine grobe Orientierung für aktive Menschen sind etwa 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – über den Tag verteilt, mit einer guten Proteinquelle in jeder Mahlzeit.

Kein Grund, es kompliziert zu machen: Eier, Joghurt, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch, Tofu. Wenn du bisher wenig darauf geachtet hast, ist das oft der Hebel, der beim Muskelaufbau am meisten ausmacht.

Mein Wochenplan als Vorlage

Du musst das nicht 1:1 kopieren – sieh es als Gerüst, das du an dein Leben anpasst. Die 10.000–15.000 Steps laufen als Basis jeden Tag mit.

Montag: Reformer Fusion (mit Gewichten)
Dienstag: Gym – Unterkörper, plus Walk in der Mittagspause
Mittwoch: Matten-Pilates mit Gewichten
Donnerstag: Gym – Oberkörper
Freitag: Reformer oder leichte, aktive Erholung
Samstag: Spaßsport – Padel
Sonntag: Ruhe, langer Spaziergang, etwas Mobility

Drei bis vier gezielte Einheiten pro Woche reichen völlig. Mehr ist nicht besser – Regelmäßigkeit ist besser.

Der ehrliche Teil

Winter Arc ist kein Strafprogramm. Es geht nicht darum, dich über drei Monate zu quälen, sondern darum, konsequent kleine Dinge zu tun, die sich summieren. Steps, Kraft, Pilates, genug Protein, genug Schlaf. Nichts davon ist spektakulär – aber im Dezember wirst du den Unterschied spüren.

Und: Bau Kraft auf einer soliden Basis auf. Wenn du Vorerkrankungen hast oder unsicher bist, hol dir fachliche Begleitung, bevor du mit schwereren Gewichten startest. Klug trainieren schlägt hart trainieren – immer.

Kurz gesagt

Winter Arc für Pilates Girls heißt: die dunklen Monate nicht abwarten, sondern nutzen. Pilates x Strength als Herzstück, Steps im Tageslicht, ein bisschen Spaßsport, genug Protein. Kein neuer Mensch werden – nur die beste Version der eigenen Routine.

Drei Monate. Jeden Tag ein bisschen. Im Januar bist du nicht am Startpunkt, sondern meilenweit voraus.

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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, sprich vor dem Start eines neuen Trainings mit einer Fachperson.